Escolha uma forma gradual e segura de perder peso. Contaremos tudo sobre uma dieta suave para emagrecer: princípios básicos, alimentos permitidos e cardápios para a semana.
Como perder peso com segurança? Muitos nutricionistas acreditam que uma dieta leve é uma ótima opção para perder peso. Princípios, contra-indicações, benefícios e cardápios para uma semana em casa - todos os detalhes estão no material.
Existem muitas dietas de perda de peso diferentes, projetadas para corridas curtas de "sprint".
Uma dieta econômica para emagrecer em comparação com eles é uma maratona, pode durar mais de seis meses, enquanto a restrição calórica dos alimentos é bastante séria. Antes de começar a perder peso desta forma, certifique-se de entrar em contato com seu médico e descobrir se é realmente seguro para você fazer uma dieta suave para perda de peso.
Dieta suave para perda de peso: princípios básicos e contra-indicações
A dieta suave é dividida em duas fases principais: uma fase intensiva e uma re-fase.
A fase intensiva dura até 6 meses. Durante esse período, você precisa limitar a ingestão de calorias a 1. 800 calorias por dia. Como parte de sua dieta, você se concentra em alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, aves, peixes, ovos, queijo com baixo teor de gordura e tofu. Óleo e outros molhos para salada são excluídos do menu de dieta e os carboidratos são limitados a 20 gramas por dia. Assim, num primeiro momento, quase todas as refeições conterão alguma quantidade de carne, a maioria sem acompanhamento ou com acompanhamentos na forma de determinados vegetais (brócolis, couve-flor e outros da lista de alimentos permitidos).
Na segunda etapa, você pode adicionar lentamente gorduras e carboidratos e reduzir gradualmente a quantidade de proteína para 70-140 gramas por dia. A segunda fase dura de 6 a 8 semanas. No primeiro mês, são permitidos até 45 gramas de carboidratos por dia, e no segundo mês - até 90 gramas.
Converse com seu médico, você pode precisar tomar um suplemento multivitamínico, potássio, cálcio, magnésio ou sódio extra durante a primeira fase para proteger seu corpo de deficiências nutricionais. Você também precisa monitorar sua condição e, se ela piorar, por exemplo, o desempenho diminui ou começa a tontura - você precisa passar imediatamente para a próxima fase ou, respectivamente, repetir ou sair da dieta.
Por que uma dieta suave é boa para você?
Uma dieta suave não é boa apenas para perda de peso. Benefícios adicionais de uma dieta suave:
- redução dos níveis de colesterol em até 20%;
- normalização dos níveis de açúcar no sangue;
- redução da pressão arterial;
- proteção contra a síndrome metabólica.
Infelizmente, mesmo uma dieta suave não é a receita ideal para perder peso. Antes de começar, consulte um especialista, pois a dieta tem efeitos colaterais. Por exemplo, pode causar deficiências nutricionais no corpo.
A dieta não é adequada:
- Para os idosos;
- para mulheres lactantes e grávidas;
- para aqueles com problemas de vesícula biliar;
- para pessoas com transtornos alimentares;
- para pacientes com doenças crônicas.
Dieta leve para emagrecer: cardápio por uma semana
Alimentos permitidos e tabu
Já descrevemos alguns dos alimentos que você pode comer em uma dieta leve para emagrecer. Lista detalhada de produtos permitidos:
- aves: frango sem pele, peru, ganso, pato;
- carne: carne magra, porco, cordeiro;
- peixes: solha, bacalhau, bagre, linguado;
- vegetais: folhas verdes, brócolis, repolho, couve-flor, couve de Bruxelas, aipo, tomate, cebola, pepino, abobrinha;
- laticínios com baixo teor de gordura: queijo cottage, queijo magro, leite desnatado;
- ovos e claras de ovo;
- tofu.
Uma grande quantidade de gorduras e carboidratos é excluída do cardápio de uma dieta econômica. Lista completa de alimentos tabu:
- frutas: maçãs, bagas, laranjas, uvas, melões, peras, pêssegos;
- vegetais ricos em amido: batata, milho, ervilha;
- grão: trigo, aveia, cevada, trigo sarraceno, painço;
- leguminosas: feijão preto, lentilha, grão de bico, feijão, amendoim;
- alimentos processados: alimentos de conveniência, produtos assados, batatas fritas, fast food, doces;
- bebidas doces: suco, chá doce, bebidas esportivas, refrigerantes;
- açúcar e adoçantes: mel, xarope de bordo, açúcar de mesa, melaço, açúcar mascavo;
- gorduras e óleos: azeite, óleo de coco, óleos vegetais, molhos para salada, manteiga, margarina;
- laticínios completos: iogurte, queijo gordo, leite.
Você precisa comer aos poucos, em porções pequenas, mas com frequência. Esta dieta inclui três refeições principais por dia e alguns lanches. Bem adequado como tal:
- Ovo;
- Uma fatia de carne ou peixe assado;
- Queijo tipo cottage;
- Uma fatia de queijo magro;
- Vários talos de aipo;
- Um punhado de vegetais cozidos da lista de permitidos;
- Um tomate.
Não se esqueça de beber bastante água, a norma diária é de cerca de um e meio a dois litros, o melhor é beber pelo menos um copo meia hora ou uma hora antes das refeições, e também beber chá verde ou preto sem açúcar como lanche para afogar a possível sensação de fome. Uma boa opção é água mineral ou caldo de rosa mosqueta, chá de ervas, claro, não é preciso adicionar açúcar a essas bebidas e, a princípio, é preciso abster-se de açúcar. A melhor maneira de cozinhar os alimentos é cozinhar no vapor, ferver, assar, você pode usar um forno de micro-ondas.
Uma dieta suave para perda de peso segura: cardápios e refeições que você pode preparar em casa
Segunda-feira
- Café da manhã: ovos mexidos com espinafre e tomate.
- Almoço: bacalhau frito com brócolis no vapor.
- Jantar: peito de frango com couves de Bruxelas grelhadas.
terça
- Café da manhã: tofu com cebola, alho e pimentão.
- Almoço: frango assado com acompanhamento de vegetais (sem molho).
- Jantar: costeletas de porco com espargos fritos.
quarta-feira
- Café da manhã: omelete de ovo com abobrinha, tomate e alho.
- Almoço: bacalhau assado com couve cozida.
- Jantar: salada de carne moída magra, cogumelos, alho, gengibre e cebolinha.
quinta-feira
- Café da manhã: queijo cottage baixo teor de gordura.
- Almoço: Almôndegas de peru com baixo teor de carboidratos e macarrão de abobrinha e tomate.
- Jantar: frango frito com alho e limão (sem enfeite).
sexta-feira
- Café da manhã: ovos cozidos com sal e pimenta.
- Almoço: tofu assado com feijão verde cozido no vapor.
- Jantar: bife grelhado com berinjela assada no forno.
Repita qualquer um dos dias no sábado e domingo.
Não se esqueça das limitações - para a fase intensiva, a maior parte é composta por proteínas, para a segunda, sua quantidade diminui devido ao aumento da quantidade de carboidratos.
Receitas de dieta suave
Caçarola de Frango com Legumes
Ingredientes: filé de frango, couve-flor, brócolis, ovos, creme de leite com baixo teor de gordura, creme com baixo teor de gordura, queijo para polvilhar, alho, temperos a gosto.
Modo de preparo: se os legumes estiverem congelados - descongelar, se não - enxaguar em água e sal, dividir em inflorescências. Corte o frango, misture com legumes em uma assadeira, preencha com creme de leite diluído em água morna, leve ao forno por 20 minutos, temperatura - 180 graus. Para o segundo despejo, misture as natas com uma parte do queijo, os ovos, o alho picado ou passado por um espremedor de alho, acrescente os temperos, misture tudo bem. Retiramos do forno o frango com legumes, recheio-o com o recheio preparado na hora, distribuímos o resto do queijo por cima. Devolvemos tudo ao forno por mais 20 minutos.
Salada de vegetais
Ingredientes: queijo com baixo teor de gordura, talos de aipo, tomate, pepino, cebola roxa, ervas, suco de limão.
Preparação: lave os legumes, corte-os em uma tigela funda, envie queijo magro picado, talos de aipo picado, ervas ou pique-os finamente com as mãos. Adicione o suco de limão e misture tudo bem.
Sopa Dieta com Almôndegas
Ingredientes: filetes de peru, frango ou coelho, brócolis, couve-flor, cenoura, cebola, ovos, ervas, especiarias a gosto.
Preparação: pique a carne com a cebola, junte o ovo, o sal, a pimenta se desejar, misture e forme as almôndegas. Coloque os produtos cárneos acabados em água fervente, acrescente brócolis e couve-flor, previamente divididos em inflorescências (se você comprou vegetais congelados, não precisa descongelar antecipadamente), cenouras raladas em um ralador fino - vai dar uma cor dourada ao caldo, especiarias a gosto. Cozinhe até que o repolho e as almôndegas estejam prontos, decore com ervas na hora de servir. Você também pode adicionar um ovo cozido à sopa - metade em cada prato.
Avaliações de uma dieta suave
Quem já experimentou essa versão de dieta suave para emagrecer afirma que é bastante difícil segui-la - as restrições são fortes, a quantidade diária de calorias pode ser insuficiente para quem está acostumado a atividades físicas ou longas caminhadas, fadiga, pode aparecer tontura - caso isso aconteça, o conteúdo calórico da dieta deverá ser aumentado e reduzido gradativamente, observando o estado de saúde e evitando o fanatismo.
Os alimentos que você pode comer são saborosos o suficiente, mas não muito variados, a coisa mais difícil para as pessoas desistirem de assados e doces e mudar para vegetais como acompanhamento. Eles também recomendam não negligenciar os suplementos nutricionais e relatar a sensação de fome, que pode acompanhá-lo no início, mas depois você provavelmente se acostumará com a nova dieta.
A saída da dieta, como alertam quem já experimentou, precisa ser muito suave, mesmo após o término da segunda fase, os alimentos da lista de proibidos devem ser introduzidos com muito cuidado, caso contrário corre-se o risco de que todos os esforços no base da perda de peso irá para o lixo. O fato é que o metabolismo por muito tempo, que essa dieta leva, é reconstruído, o corpo se acostuma a processar certa quantidade de um determinado tipo de alimento, portanto, o acúmulo de gordura em excesso pode ser consequência do excesso. É melhor mudar desta dieta para uma dieta construída de acordo com as recomendações para uma nutrição adequada, caso em que a probabilidade de ganho de peso será mínima e haverá força e energia suficientes.